腰有毛病?不用怕,这里看招!

摘要: 腰龄不是一个专有医学名词,但是可以评判腰部是否健康。首先是看腰椎的变化,随着现代人生活工作节奏的加快以及不注意腰部保健,腰椎疾病的发病率也在逐年增加。一般认为腰椎的变化可以分为四个阶段。

10-31 13:40 首页 家庭医学

腰有毛病?不用怕,这里看招!
腰龄不是一个专有医学名词,但是可以评判腰部是否健康。首先是看腰椎的变化,随着现代人生活工作节奏的加快以及不注意腰部保健,腰椎疾病的发病率也在逐年增加。一般认为腰椎的变化可以分为四个阶段。

    

第一阶段:20~25岁


骨节间有炎症,患者会疼痛僵硬,但是还没有实质性的改变。有文献报道腰椎17岁就开始出现退化,虽然此时人体可能还未发育完全,但是腰椎已承受十几年的压力,出现退化的趋势。

    

第二阶段:25~45岁

  椎间盘有少量退化,骨刺开始少量出现,病人有关节僵硬,偶尔会有头晕、头痛、手脚麻木的症状;脖子疼与落枕是常发生的事情;坐得时间久了会腰酸背痛,易出现脊椎相关性疾病。

   

第三阶段:45~65岁

骨刺进一步长大但是没长到一块,还未“搭桥”,若神经根受到压迫,可能出现手脚麻木、血压不稳,甚至心脏功能异常。

   

第四阶段:65岁以上

  两个椎体完全“搭桥”了,各种症状挥之不去并且更加严重。椎间盘在变薄的过程中,神经根受压的可能性越来越大,至椎间盘完全消失时,如果该脊椎压迫了神经根,则该脊椎无法复位,只有进行手术。

关注腰龄还要注意腰肌和腰围的变化。腰肌对腰椎能起到较好的保护作用。随着年龄的增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易导致腰肌劳损。长期腰肌劳损会增加腰椎的不稳定性,加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损的主要原因就是现代人久坐时间过长,有些学生甚至是小学生,都已经出现腰肌劳损。

    《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定,男性腰围最好不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米。看看你的腰围是不是超标了呢?

    保持腰龄的年轻,一是注意日常生活中的身体姿势,二是锻炼腰背肌。

   

1

飞燕式

患者俯卧在硬床上,双臂靠在身体的两侧并且伸直,头部和肩部和双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,再放松落下,一次锻炼反复做 10 次。特别注意,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

2

拱桥式

仰卧硬板床上,双侧同时屈肘屈髋屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼;逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次,可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

3

深蹲式

两脚分开与肩同宽,下蹲的时候脚跟不要离地,臀部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,同时双手握拳前伸,开始动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5~10个一组,每次做1~2组。

腿脚不灵便的老年人可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10~15次,以双侧腰部发热为止。

4

游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳

蛙泳时腰椎和颈椎肌肉不断运动,对增进腰肌、改善椎间盘突出都很帮助。游泳动作不要太剧烈,一周游泳2次即可。

5

平板支撑几乎能锻炼到全身肌肉

尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每组保持60秒,每次做4组,组与组的间歇不超过20秒。

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